مرکز بهداشت شرق

توصيه هاي تغذيه اي بلندترين شب سال

در حال حاضر اولين علت مرگ و مير ايراني ها بيماري هاي غير واگير است. طبق آمار سازمان بهداشت جهاني 63 درصد علل مرگ و مير هاي دنيا مربوط به بيماري هاي غير واگير است.

در حال حاضر اولين علت مرگ و مير ايراني ها بيماري هاي غير واگير است. طبق آمار سازمان بهداشت جهاني 63 درصد علل مرگ و مير هاي دنيا مربوط به بيماري هاي غير واگير است. بيش از 9 ميليون مرگ مرتبط با بيماري هاي غير واگير در سن زير 60 رخ مي دهد.آلودگي هوا، دخانيات ، الكل و رژيم غذايي ناسالم (موادغذايي سرشار از روغن، شكر و نمك ) از عوامل ايجاد بيماري هاي غير واگير هستند. بر اساس شواهد  موجود، 76% علل مرگ ومیرها ناشی از بیماری های غیر واگیر از جمله  سرطان ها، دیابت نوع ۲، بیماری های قلبی و عروقی و یکی از علل اصلي ابتلا به  بيماري ها  اضافه وزن و چاقي است.

 

  بر اساس آمار 52 درصد علل مرگ ومیرها ناشی از ۴ بیماری شایع سرطان ها، دیابت نوع ۲، بیماری های قلبی و عروقی و بیماری های مزمن تنفسی هستند كه علت اصلي ابتلا به  اين چهار بيماري مهم  اضافه وزن و چاقي است. طبق آخرين آمار كه مربوط به  2011 است ميزان شيوع  چاقي و اضافه وزن در ايران 24/48 درصد است ( منبع استپس ) كه ايجاد چنين روندي ناشي ازالگوي نامناسب تغذيه اي است. الگويي كه  به دلیل فاکتورهایی همچون  مصرف چربی زیاد، شیرینی و نمک زیاد و مصرف کم فیبر، میوه ها و سبزیجات ايجاد شده است.

بر اساس گزارش سازمان بهداشت جهانی مصرف بالاي  سديم بيش از دو گرم درروز يا بيش از 5 گرم نمك در روز  و مصرف ناكافي پتاسيم (كمتر از 5/3 گرم در روز) با افزايش فشارخون و افزايش ريسك بيماري هاي قلبي و سكته قلبي ارتباط دارد.

طبق بررسي هاي انجام شده ما ايراني ها در مصرف چربي، نمك وشكر ركورد داريم، به طوری که سرانه مصرف نمک هر ایرانی در روز 10 تا گرم نمک است. سرانه مصرف قند و شكر  ۶۶ گرم است که میزان مطلوب آن در سبد غذایی باید ۴۰ گرم باشد،سرانه مصرف روغن 46 گرم است كه بايد 35 گرم باشد. در واقع علت افزايش مصرف اين سه ماده غذايي تغيير ذائقه مردم است.

براي پيشگيري و كنترل اضافه وزن، چاقي  و بيماريهايي همچون ديابت، فشارخون، انواع سرطان ها و بيماري هاي قلبي و عروقي لازم است  كه هميشه در مصرف ميزان مواد قندي و شيرين، مواد غذايي پرنمك  و شور و چرب احتياط كنيم ازجمله در مناسبت ها بخصوص در شب يلدا كه  مي توان با توصيه هاي زير ميزان دريافت اين مواد را كاهش داد:

 

مواد قندی و شیرین، چرب و پرنمک که سه عامل خطر مهم چاقی، دیابت، چربی خون بالا و فشار خون بالا هستند، همیشه باید کم مصرف شوند حتی در شب یلدا.

پرخوري در شب يلدا بجز اختلالات سوءهاضمه به دليل اضافه دريافت انرژي مي تواند منجر به اضافه وزن و چاقي شود.

از خريد و مصرف آجيل هاي شور خودداري كنيد و در عوض از آجیل های تفت داده نشده و خام  و به مقدار کم استفاده كنيد.

باید توجه کرد با اینکه چربی موجود در آجیل از نوع مضر نیست، اما دارای کالری بالایی است بنابر اين برائ جلوگیری از افزایش وزن در خوردن آن باید اعتدال رعایت شود.

اگر چاق هستيد و يا مايل نيستيد  دچار اضافه وزن شويد ، توصيه مي‌شود آجيل را در حد اعتدال  قبل از غذا مصرف کنند؛ چرا که  به دليل دارا بودن فيبر باعث پرشدن حجم معده و در نتيجه باعث  احساس سيري در شما مي‌شود و در نتیجه غذای کمتری می خورید.

باید افراد ديابتي در شب یلدا به جاي مصرف توت و كشمش و انجير آجيل  از مغز دانه هايي همچون گردو ،فندق، پسته و بادام زميني استفاده كنند.همچنين افراد ديابتي  نبايد بيش از سه واحد ميوه مثل يك قاچ متوسط هندوانه يا يك عدد خرمالو متوسط يا نصف ليوان انار در طول روز استفاده كنند. همچنين افراد ديابتي در مصرف باسلوق كه حاوي قند زيادي است  احتياط كنند.

افراد مبتلا به فشار خون هم از مصرف آجيل هاي نمكي خودداري كنيد و از مغز دانه هاي خام  همچون گردو و بادام زميني استفاده كنند.

مبتلايان به فشار خون از مصرف ميوه هاي اين شب همچون  هندوانه، خرمالو و انار غافل نشوند چرا كه اين ميوه ها سرشار از پتاسيم است كه به كنترل و كاهش  فشار خون كمك مي كنند.

هندوانه به دليل دارابودن ماده اي به نام ليكوپن به  عنوان يک ماده آنتي اکسيدان در جلوگيري از بيماري‌هاي سرطاني مؤثر است.

انار غني از آنتي اکسيدانهاي مختلف است؛ الاژيک اسيد كه يكي از آنتي اكسيدانهاي معروف موجود در اين ميوه پاييزي  است  از بروز سرطان جلوگيري کرده و رشد تومورهاي سرطاني را کند مي‌كند. همچنين انار براي سلامت قلب و عروق، جلوگيري از تصلب شريان ها و سکته‌ها، جلوگيري از پيري زودرس و آلزايمر و پيشگيري از سرطان ها بويژه سرطان پروستات مفيد است.

 

يكي از تنقلات شب يلدا ميوه هاي خشك هستند. اين ميوها سرشار از ويتامين هايي همچون ویتامین های گروه  B و A  نیز املاحی مثل کلسیم، آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم، سدیم، مس و منگنز هست. به ياد داشته باشيد كه هر 100 گرم میوه خشک تقریباً 250 کالري دارد بنابراين در مصرف آن زياده روي نكنيد.

 تا  حد امكان از ميوه تازه به دليل دارا بودن  فيبر بالا  به جاي ميوه خشك استفاده كنيد. فيبر موجود در ميوه جذب مواد قندي و چربي را در روده كاهش مي دهد و از بروز اضافه وزن، چاقي، ديابت و چربي خون بالا پيشگيري مي كند.

  براي مصرف ميوه خشك  از میوه هایی که به طور طبیعی و بدون افزودني خشک می شوند (مثل خشک کردن کشمش در سایه یا در مقابل آفتاب) استفاده كنيد.

 لبو هم از خوراكي هاي خوشمزه اي است كه در اين شب مصرف مي شود. اين خوراكي سرشار از آنتي اكسيدان است كه باعث تقويت سيستم ايمني ميشود و  فیبر بالاي موجود در آن، موجب کاهش سطح کلسترول خون و کاهش خطر بروز سکته‌های قلبی در بیماران قلبی است.

 از مصرف شيريني هاي بزرگ به خصوص شيريني  هاي خامه اي خود داري كنيد و در صورت مصرف،  شيرينی هاي خشك با اندازه كوچك را انتخاب كنيد و البته در مصرف زیاده روی نکنید.

 افرادي كه دچار اضافه وزن، چاقي و چربي خون بالا هستند توصيه مي شود از ميوه هاي تازه  به دليل فيبر بالا البته در حد متعادل به جاي ميوه هاي خشك استفاده كنند.

 آجيل را از مراكز معتبر آجيل فروشي خريداري كنيد و به رنگ، طعم و تازگي آن دقت كنيد. به ياد داشته باشيد بوي ماندگي و مزه تند نشانه ناسالم بودن آجيل است.

 رنگ آجيل را با دستتان كنترل كنيد. اگر دستتان رنگي شد احتمال دارد آجيل ها را با رنگ هاي غيرمجاز يا خوراكي رنگ كرده باشند و بايد از خريد آن خودداري كنيد.

 بهتر است در اين شب به خاطر مصرف انواع تنقلات كه بايد در حد اعتدال مصرف شوند شام سبكي ميل كنيد.

 همراه با شام شب يلدا كه بهتر است چرب، سرخ شده و پرنمك نباشد، مصرف سبزي و سالاد را فراموش نكنيد. فيبر موجود در سبزيجات و سالاد از جذب چربي و قند مواد غذايي در روده جلوگيري مي كند.

 پرخوري در شب يلدا بجز اختلالات سوءهاضمه به دليل اضافه دريافت انرژي مي تواند منجر به چاقي شود.

 

منبع: دفتر بهبود تغذیه جامعه وزرات بهداشت ودرمان